Liikumine on loomulik osa inimese igapäevaelust. Regulaarne mõõdukas aktiivsus on hea tervise aluseks. Lisaks sellele, et liikumisel on määrav roll nii lapse kui ka nooruki kehalise tervise, arengu ja motoorsete oskuste kujunemisel, on sel positiivne mõju ka vaimsele tervisele. Kehaline aktiivsus mõjutab südameveresoonkonna tööd, luutihedust, vähendab ülekaalulisuse tõenäosust, aitab üle saada stressist ning vähendab ärevust ja pinget.
Kuidas aga ületada takistusi, mis ei lase tegeleda spordiga ning alustada liikuva ja tervisliku elustiiliga? Muutes ebatervislikud harjumused tervislikeks, saame nautida energiaküllasemat ja õnnelikumat elu.
Suunatud energia – võta üks samm korraga
Korraga liiga suure tüki haukamine ei lõpe tavaliselt heaga. Eriti hästi on seda näha eluviise muutes. Soovides teha palju muudatusi lühikese ajaga, lõpeb see enamiku jaoks poolikult saavutatud eesmärkide ja ebaõnnestumise tundega.
Praktika on näidanud, et keskendudes ühele tegevusele ja eesmärgile korraga saavutatakse paremaid tulemusi. Liigu oma eesmärgini samm-sammult.
Alusta näiteks nii, et valid ainult ühe tegevuse.
• Lisa oma igapäevamenüüsse veidi puu- ja juurvilju.
• Võta juurde üks toidukord päevas.
• Vähenda karastusjookide tarbimist ja asenda need (vajadusel maitsestatud) veega.
• Söö hommikusööki iga päev.
Treeni tahtejõudu – üks kuu korraga
Üks võimalikke lähenemisi harjumuste muutmisel on keskenduda kuu vältel ühele tegevuse muutmisele kogu energiaga.
Valides lähenemiseks üks-sammkorraga, on edukuse tõenäosus 80%. Kui anda kohe alguses ambitsioonidele vaba voli ja võtta ette kaks või enam muudatust kuus, langeb eesmärgi täitumise tõenäosus alla 20%. Neid numbreid kinnitavad nii USA-s kümneid tuhandeid kliente aidanud Precision Nutritioni treenerid kui ka meie oma Eesti inimeste terviseedendamise praktika. Seetõttu lõpebki paljude treening- ja toitumiskavade tellijate jaoks teekond lühikese aja jooksul.
Ahvatlusi treeninguid katki jätta jagub alati. Kui aga eesmärki toetab sinu sisemine motivatsioon – midagi, mis on kestev ja tuleb tõelisest vajadusest, siis on teerajal püsimine määramatult lihtsam.
Meil on aga kiire ja soovime tulemusi kohe! Selliselt kutsuvad fitnessreklaamid ja põnevad treeningvõimalused erinevates klubides rõhuvad pigem kiirele ning impulsiivsele otsustamisele kui fundamentaalsele eluviisi muutmisele. Raha paneb rattad käima, nagu öeldakse, kuid paraku ei pruugi see olla meie tervise huvides.
Leo Babauta raamatu põhjal «Power of Less» võiks etapiti lähenedes tegutseda järgmiselt:
1. Vali välja enda jaoks üks harjumus, millest näed kõige suuremat kasutegurit oma elule.
Valiku tegemisel mõtle, mis sind enda toitumis- ja liikumisrutiini juures hetkel kõige rohkem häirib ja võta eesmärgiks selle muutmine.
2. Kirjuta enda jaoks valmis plaan.
Ilma plaanita kipuvad eesmärgid jääma soovunelmateks. Mõtle läbi, mida peaksid iga päev tegema, millal sa midagi teed, näiteks kirjutad kalendrisse trenni- ja söögimeeldetuletused või kellele aru annad ning vaatad ise tehtud töö nädala lõpus üle, arutad sõpradega või konsulteerid treeneriga.
3. Jaga oma eduelamusi sõpradega.
Babauta soovitab oma eesmärgi avalikult välja hõigata (sõprusringkond, sotsiaalmeedia) ja oma progressist igapäevaselt kirjutada. Miks mitte alustada oma blogi pidamist – nii on lihtsam ka ise oma edusamme tagasiulatuvalt hinnata ning nende üle rõõmu tunda.
Seame eesmärgi, millest ka kasu oleks
«Soovin rohkem toonuses lihaseid», «Tahan kaalust alla võtta», «Tahan kõhulihaseid» – nii kirjutatakse tavaliselt foorumites ja antakse oma soovidest teada treeneri konsultatsioonis.
Kui hakata uurima lähemalt, mis on kaalust alla võtmise tegelik põhjus, siis avanevad muudatusteks isiklikud tagamaad, mida on oluline endale teadvustada. Olgu selleks suurema energialaengu saamine, parema enesetunde saavutamine, parem füüsiline vorm, hea tervis või midagi muud.
Eesmärgi sõnastamine ja valimine on tegelikult üks olulisemaid punkte teekonna alustamisel.
Häid ja kasulikke eesmärke iseloomustavad järgmised punktid:
• Pane eesmärgid kirja.
Kui see pole kirja pandud ja jäädvustatud, siis see pole eesmärk – see on soov või unistus. Kuigi unistamine on tore, siis ilma korraliku tegevusplaanita unistused ei täitu.
• Eesmärgid on spetsiifilised ja mõõdetavad.
Toonuses kõht, rohkem lihaseid, parem tervis jms on justkui ähmased ääremärkused. Kaotada kaks kilo kehast rasva, kasvatada viis kilo lihaseid, vähendada keha rasvaprotsenti – need on mõõdetavad eesmärgid. Kui muudatusi pole võimalik mõõta või spetsiifiliselt sõnastada, siis see pole eesmärk.
• Eesmärkidel on selge ajakava.
Spetsiifilised ja mõõdetavad eesmärgid on hea alguspunkt, kuid neile on vaja juurde tekitada selge ajakava. Kui on paigas aeg, mille jooksul muudatusi saavutada, siis tulemused saavutatakse. Ilma ajakavata võivad ka mõõdetavad eesmärgid jääda ebamäärasesse saavutamise perioodi ja muutuda «pehmeteks» soovunelmateks.
• Eesmärgid on realistlikud.
Soovides kaotada keharasva arvelt viis kilo, siis tuleks olla kursis, mis on inimkeha jaoks võimalik ajatempo selle saavutamiseks. Lootes üleöö imesid, väsitame vaid oma keha ja vaimu. Kui on kirja pandud enda jaoks kõige olulisemad eesmärgid, mida saab ka mõõta, tasub rahulikult uurida või konsulteerida, milline võiks olla realistlik ajakava.
• Tõeliselt edukal eesmärgil on ka viies mõõde: tähendusrikkus.
Kaotada viis kilo rasva arvelt kolme kuuga, on selge, mõõdetav ning realistlik eesmärk. Tehes seda ainult igavusest või lihtsalt selleks, et nii on kombeks, võib motivatsioonist õige pea puudust tulla. Numbrite taga tuleks mõelda ikka ja jälle: «Miks ma seda tahan ja mida see minu jaoks tähendab?».
