Kuidas ärgata kell 5.00 täielikult väljapuhanuna?

Foto Benjamin Combs. Allikas unsplash.com
Foto Benjamin Combs. Allikas unsplash.com

Magamisvajadus on inimese elus üheks suurimaks müsteeriumiks. Me ei saa funktsioneerida ilma magamiseta. Hea ja sügav uni on tervise üks tähtsamatest mõjutajatest. Kvaliteetne uni aitab korras hoida füüsilise ja mentaalse tervise kui ka emotsionaalse heaolu.

Sisemina tiimi juht ja koolitaja Mai-Liis Kivistik jagab nõu, kuidas hea ja kvaliteetne uni võib anda energiat kogu päevaks – võtmefaktoriks on õige uinumisaeg. 

Une kvaliteet ehk see, kuidas ja kui palju me magame, mõjutab meie emotsioone, mõtlemist, õppimist, reageerimist, tähelepanelikkust, otsuste tegemist, immuunsust, füüsilist tervist ning hormonaalset tasakaalu. Hea ja piisavalt magatud uni pikendab inimese eluiga, parandab mälu ja loovust, intensiivistab tähelepanelikkust, vähendab stressi ja depressiooni.

Kas on võimalik, et muutes unetsükleid, magad küll vähem, kuid saad siiski end välja puhata?

Mina usun seda täielikult, sest enda peal olen unetsükleid juba mõnda aega katsetanud. Täiskasvanud inimesed vajavad ööpäevas keskmiselt 7-8 tundi und ja 7,5 tundi on paras aeg, et täielikult välja puhata.

Une faasid ja astmed

Meie uni koosneb kahest põhifaasist NREM (non rapid eye movement) ehk rahulik, aeglane, ilma silmaliigutusteta uni ja REM (rapid eye movement) ehk kiirete silmaliigutustega uni. Nende kahe une põhitüübi erinevused on sama suured kui une ja ärkveloleku vahe.

NREM-uni

1. tsükkel on etapp ärkveloleku ja une vahel, mida mõnikord nimetatakse ka unisuseks või uimaseks uneks, kus lihased on veel üsna aktiivsed. Silmalaud on suletud, silmamunad võivad ringi käia aeglaselt, kuid aeg-ajalt võivad silmad korraks avaneda.

1. etapil hingamine muutub järk-järgult ühtlasemaks ja pulss hakkab aeglustuma. Unenägude nägemine on suhteliselt haruldane selles etapis, kuid ootamatud tõmblused une-eelses seisundis on üsna tavalised. Selle lühikese perioodi jooksul, kus on kergesti häiritud uni, kestab vähem kui 10 minutit. Magaja võib olla teadlik helidest ja vestlustest sellel perioodi, kuid tunneb soovi mitte vastata neile. Inimene võib tunda, et sellel ajal ta tegelikult pole kunagi maganud. Tavaliselt see etapp moodustab ainult 5% kogu uneajast.

2. aste on esimene ühemõtteline etapp unest, mille käigus lihaste aktiivsus väheneb veelgi ja teadlikkus välismaailmast hakkab täielikult kaduma. Kui mingi heli on kuulda, siis magajal ei ole võimalik aru saada selle sisust sellel hetkel. Südametöö ja hingamine aeglustuvad. See aste moodustab tavaliselt 45–50% kogu uneajast täiskasvanutel (noortel täiskasvanutel isegi rohkem).

3. etapp on samuti tuntud kui sügav uni (delta uni) ja selle perioodi jooksul magaja reageerib veel vähem väliskeskkonnale. Ta on sisuliselt ära lõigatud maailmast ja teadmatuses ühestki helist või stiimulist. 3.etapi uni esineb pikemat aega esimesel poolel öösel, eriti esimesel kahel unetsüklil, moodustades umbes 15-20% kogu täiskasvanu uneajast.

3. etapi unes on sellised füüsilised näitajad nagu aju temperatuur, vererõhk, hingamine ja südame löögisagedus madalaimal tasemel. Unenägude nägemine on rohkem levinud selles faasis kui teistes NREM une faasides, kuigi mitte nii sage (mitte nii erksad ja meeldejävad) kui REM-unes.

See on ka faas, kus hirmsad unenäod, unes-kõndimine, unes-rääkimine ja voodimärgamised võivad tekkida.

Informatsiooni töötlemine ja mälu tugevdamine toimub ka sel perioodil. Palju raskem on üles äratada inimest 3. faasis ja isegi kui inimene ärkab, siis tunnevad nagu oleksid nad purjus. Võib võtta isegi kuni 30 minutit enne kui inimene saavutab normaalse vaimse toimimise.

Lastel ja noortel täiskasvanutel kipub olema rohkem aeglasi laineid 3. faasis kui täiskasvanutel. Vanemad inimesed võivad kogeda vähe kui üldsegi 3. etapi und.

REM-uni

REM-uni esineb tsükliliselt umbes 90–120 minutit kogu öö vältel. See moodustab 20–25% täiskasvanud inimese kogu uneajast, kuigi selle osakaal väheneb eaga (vastsündinud laps võib veeta 80% kogu unest REM-unes). REM-uni domineerib eriti viimasel uneperioodil, eelkõige tund enne ärkamist.

EEG näitab aju elektrilisuse aktiivsuse tõusu ja kohati võib see sarnaneda ärkvelolekule. See näitab, et magava inimese aju ei lülita ennast välja, vaid töötab vägagi aktiivselt, kohati isegi aktiivsemalt kui ärkvel olles. REM-une ajal stimuleeritakse ajupiirkondi, mis on seotud õppimisega ning esinevad unenäod. Kiire ja rahulik uni vahelduvad inimestel umbes pooleteisetunniste vahedega ja see vaheldumine toimub viis-kuus korda öö jooksul.

Foto Elizabeth Lies. Allikas unsplash.com

Foto Elizabeth Lies. Allikas unsplash.com

Millal tuleks magada?

Ideaalis sobib kõige paremini kui inimene tõuseb koos päikesega ja läheb koos päikeseloojanguga magama. Meie keha reageerib päevavalgusele, kontrollides melatoniini, hormooni, mis aitab reguleerida meie unetsüklit. (Kui viibida õues, siis ilma päikeseprillideta). Ööpäevarütm on hormoniaalselt inimesel reguleeritud melatoniini tootmisega öösel ja seratoniini tootmisega päeval.

Kindlasti tuleks planeerida oma und vahemikus 6–9 tundi, sest unepuudus võib kaasa tuua tõsiseid terviseprobleeme. Unepuuduse tõttu ilmnevad ka tõsised psüühikahäired. 4–5 tundi ööpäevas magajatel on eluiga lühem kui tavamagajatel. Isegi ühekordne vähene (4–5 tundi) magamine põhjustab ebaselget mõtlemist järgmisel päeval.

Olude sunnil sain ise üks päev magada vaid 4,5 tundi ja ärkasin juba kell 5:00. Uni oli läinud ja ergas oli olla, kuid päeva jooksul hakkas vähene uni tunda andma. Kuna oli võimalik teha väike 20minutline uinak, siis kasutasin võimalust ja sain sellest energiat juurde. Kuid õhtul tundsin, et keha oli väga väsinud ja seetõttu tegin järgmine öö 9tunnise une, et keha korralikult välja puhkaks. Enda kogemuse põhjal soovitan unetsükleid hoida ühe rütmi peal, sest pidev suurendamine ja vähendamine koormab keha rohkem.

Arvuta endale õige uneaeg

Ma usun, et kõik on kogenud seda, kui raske on keset sügavat und ärgata. Selleks, et tunneksid ennast erksana, tasub endale välja rehkendada õige ärkamise aeg, mis oleks 90 minutit – see on keskmise unetsükli pikkuse korrutis.

Näiteks, kui soovin ärgata kell 5:00, siis tuleks mul minna magama 21:30 ehk 7,5 tundi varem. Võib ka 23:00 minna magama, kuid siis saab magada ainult 6 tundi. Soovitan nädalas paar korda ikka 7,5 tundi magada, sest enda peal tundsin, et keha sai liiga vähe puhata. Oma kogemuse põhjal tean öelda, et kui alustan uuesti intensiivsema trenni tegemist, siis tuleb korralikult välja puhata ja lubada endale 7,5tunnist und. Üks põhjustest, miks kogesin ületreenitust, oligi see, et andsin oma kehale kuu aega puhkust vaid 6 tundi. Ärkamine on isegi kergem varem tõustes, kui seda teha unetsükli lõpus ning ühel ja samal ajal.

Kellest võtsin õppust uinakute tegemiseks?

Kunagi lugesin ühest raamatust, et Winston Churchill rakendas oma päevades uinakut. Sellest ajast saati olen võimalusel isegi teinud päeval uinakuid.

Churchill armastas teha päeva keskel paaritunnise uinaku ning pärast tegusat päeva läks uuesti magama kesköö paiku.

Kui on võimalik päeval teha 20minutiline uinak, siis soovitan seda kahe käega.  Lühike, 20minutliline pärastlõunane tukastus ei pruugi olla küll REM-uni, kuid sellest hoolimata parandab see tähelepanuvõimet, keskendumist ja tuju. See teeb su päevale nii-öelda restardi nagu uus päev oleks alanud.

Et paremini „taaskäivitada“ ennast, olen peale pannud meditatsioonimuusika, millega saan mõtted mujale igapäevategemistest. Bob Proctori meditatsiooniga palub ta sul keskenduda vaid enda häälele, et sa ei mõtleks millestki muust. (Mediatsioonimuusika on aidanud mul muutuda rahulikumaks ja elada/keskenduda rohkem hetkes olemisele). Selle mediatsiooniloo panen tihti ka õhtuti mängima kui hakkan uinuma. Siis suudan keskenduda vaid magama jäämisele, mitte ei keeruta peas 1001 mõtet, mis pikendab veelgi rohkem magamajäämise aega.

Mis on Sisemina?

Sisemina on workshop, mis keskendub iseenda leidmise teekonnale ja mis aitab Sinul enda sisemaailmaga põhjalikumalt tutvuda.

Mõned inimesed, kes on Sisemina workshop‘ist osa võtnud, on meie soovitusel teadlikult hakanud rakendama unetsüklitega magamist.

Siseminas osalenute kogemused pärast unetsüklite proovimist:

  • Tänu unetsüklite jälgimisele sain äratuskella edasilükkamisest lahti

  • Äratuskella mitte edasilükkamisega on poole rohkem energiat

  • 7,5 tundi und jälgides saan tõusta 30 minutit varem üles ja selle aja pühendada raamatulugemisele

  • Ärkan juba enne kella ja tunnen ennast energiliselt

  • Kell 5:00 ärgates saan pühendada tund aega enesearengule, enne kui teised pereliikmed üles ärkavad

  • Enne tööle minekut tunnen ennast juba produktiivselt, olen saanud tegeleda enda “aju” toitmisega enne kui töömõtted pähe tulevad

  • Jõuan hommikuti süüa hommikusööki, mida oma suurema aja elust pole teinud ja tunnen end poole energilisemalt

Kasutatud kirjandus: 

www.howsleepworks.com/what_etymology.html 

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga