Kas tead, kui palju suhkrut sa tarvitad päevas?

Lauasuhkur on üks harjumuspärasemaid toiduaineid, mis on viimase sajandi jooksul muutunud luksuskaubast igapäevaseks tarbekaubaks meie söögilaual.[i] Tegelikult saaksime ilma lauasuhkruta väga edukalt hakkama ning liigses koguses on lisatud suhkrute tarbimine pigem tervisele kahjulik ja võib tekitada mitmeid tervisehädasid. Sagedane suures koguses lisatud suhkruid sisaldavate karastusjookidega liialdamine võib põhjustada probleeme vererõhuga, samuti võib see tõsta diabeedi tekkeriski[ii]

2014. aasta rahvastiku toitumise uuringu järgi söövad täiskasvanud päevas keskmiselt kaks ning lapsed kolm kuni neli korda rohkem magusat kui oleks soovituslik.[iii] Kuid kui tihti me tegelikult mõtleme oma suhkrute tarbimise peale?

Allikas: Pexels

Allikas: Pexels

Milliseid ja kui palju suhkruid toidud sisaldavad?

Enamik sööke ja jooke sisaldavad suhkruid (st glükoosi, fruktoosi, sahharoosi, laktoosi, maltoosi). Mõned toidud sisaldavad neid suhkruid looduslikult, näiteks puuviljad-marjad, mesi, köögiviljad ja piim. Osa suhkrutest (näiteks glükoosina, sahharoosina, glükoosisiirupina vm) lisatakse toitudesse-jookidesse nende valmistamise käigus, neid nimetatakse lisatud suhkruteks.

Täna peab pakendile märkima tootes sisalduvate suhkrute üldkoguse (looduslikult sisalduvad suhkrud koos lisatud suhkrute kogusega) Sarnaste toodete suhkrusisaldused võivad üksteisest üsna palju erineda ja seetõttu on sul võimalik valida väiksema suhkrute sisaldusega toode.

Jäta meelde:

Mida eespool paikneb lisatud suhkur toidu koostisosade loetelus, seda enam teda tootesse lisatud on.

Vaata videost, kuidas noored maitsevad erinevaid magusaid tooteid ning proovivad ära arvata sealset suhkrusisaldust.

Kui maiustuste ja karastusjookide osas on teada, et nendesse on lisatud palju suhkruid ja neid peaks vähem tarbima, siis on ka nende kõrval hulk toite ja jooke, millele lisatud suhkrukogus võib üllatada. Näiteks, nn vitamiinidega vesi ja maitsestatud vesi, mis tunduvad esialgu karastusjookidest palju tervislikumad valikud, ei ole tegelikult vesi, vaid samuti karastusjook. Ühes pooleliitrises pudelis lisatud vitamiinidega vees võib olla umbes 25 grammi suhkrut, mis on üle poole maksimaalsest päevasest lubatud kogusest.

Allikas: Pexels

Allikas: Pexels

Kui palju lisatud suhkruid on soovituslik päeva jooksul tarbida ning mida toob kaasa lisatud suhkrute liigtarbimine?

Maailma Tervishoiuorganisatsioon soovitab vähendada lisatud suhkrute tarbimist alla 10% ööpäevasest energiavajadusest. See on vähem kui kümme teelusikatäit lisatud suhkruid päevas.  Heaoluühiskonnas süüakse magusat aga ligi kolm korda rohkem kui oleks tervislik.

Liigne ja sage lisatud suhkrute tarbimine (ennekõike karastusjookidest) võib kaasa tuua terviseriske, nagu diabeet, ülekaalulisus, südame- ja veresoonkonnahaigused. Lisaks aitab pidev suhkrurikaste toitude ja jookide tarbimine ilma korraliku suuhügieenita kaasa hammaste lagunemisele.

Allikas: Pexels

Allikas: Pexels

Nipid lisatud suhkrute vähendamiseks

Selleks, et vähendada lisatud suhkrute söömist, tuleks piirata magusate jookide ja maiustuste tarbimist. Kui ka mõnel päeval juhtud sööma rohkem lisatud suhkruid kui soovituslik, ei juhtu sellest midagi halba. Peamine on, et suur magusatarbimine igapäevaseks harjumuseks ei kujuneks. Mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine koos lisatud suhkrute vähendamise ja piisava liikumisega tagavad parema tervise kogu eluks.

Allikas: Pexels

Allikas: Pexels

Soovitused:

  • Söö regulaarselt ja tasakaalustatult, eriti oluline on hommikusöök. Kuna suur osa magusast süüakse ära söögikordade vahel, tuleb vältida kõhu tühjaks minemist.
  • Söö magusate näkside asemel puu- ja köögivilju, pähkleid ja seemneid.
  • Kui sind tabab magusaisu, proovi oma mõtteid mujale juhtida – tõuse püsti, jaluta või tee midagi muud, mis tähelepanu eemale viib.
  • Loe toidupakendite märgistust ja eelista neid tooteid, kuhu on lisatud vähem suhkruid.
  • Tarbi vähem magustatud jooke, maiustusi ja valmistoite. Eelista selle asemel puhtaid versioone – mahla, vett, jogurtit, maitsestamata jogurtit ja kohupiima, kuhu saad lisada meelepäraseid lisandeid (puuvilju, pähkleid, rosinaid).
  • Hakka kohvile või teele järk-järgult vähem suhkrut või mett lisama. Ideaalis õnnestub lisatud suhkrust ja meest viimseni loobuda.
  • Asenda magustatud hommikusöögihelbed ja müslid lisatud suhkruid mitte sisaldavate toodetega ja lisa oma hommikusöögile ise juurde värskeid või külmutatud marju ja puuvilju. Veelgi parem oleks süüa täisteraviljaputrusid ning pudrule võid soovi korral lisada marju või puuvilju.
  • Kui koogist on raske loobuda, siis võta väiksem tükk või jaga seda kellegagi.
  • Parem jäta esimene komm söömata, muidu ei pruugi maiustamine lõppeda enne, kui kogu pakk on tühi.

Tervise Arengu Instituudi ekspert Tagli Pitsi soovitab:

Lisatud suhkrute liiga suure saamise korral on suurim probleem selles, et neid sisaldavad toidud-joogid on üldjuhul väga väikese (või suisa olematu) kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete sisaldusega.

Kui inimene sööb kõhu täis saiakestest, kommidest, küpsistest, karastusjookidest jne, siis saab ta palju energiat ja suure tõenäosusega kõhu täis, aga nii võivad tal jääda söömata olulised toidud teistest vajalikest toidugruppidest nagu näiteks täisteratooted, puu- ja köögiviljad, kala, pähklid-seemned jne. See tähendab, et jäävad saamata ka neis toidugruppides olevad vajalikud toitained, mis omakorda võivad viia paljude tervisehädadeni.

On inimesi, kes arvavad, et asendades valge lauasuhkru oma toidulaual erinevate teiste suhkrutega (muscovado, toorsuhkur, kookospalmisuhkur vm) või siirupitega (agaavi-, vahtrasiirup vm) toimivad nad palju tervislikumalt. Lisatud suhkur on lisatud suhkur. Isegi kui neid reklaamitakse kui tavalisest lauasuhkrust oluliselt rohkem vitamiinide-mineraalainete rikkamatena. Tegelikult tuleks ka neid süüa väga väikestes kogustes (max 40-50 grammi päeva kohta kokku) ning selliselt toimides ei saa neist peaaegu üldse mingeid vitamiine-mineraalaineid. Viimased saadakse kätte siiski hoopis teistest toidugruppidest.

Näiteks, sisaldab kookospalmisuhkur teistest suhkrutest-siirupitest suhteliselt rohkem kaaliumi ja vitamiini C.

10 g (2 tl) kookospalmisuhkrut sisaldab: 93 mg kaaliumi ja 2,4 mg C-vitamiini

10 g täistoorsuhkrut (2 tl) sisaldab: 9 mg kaaliumi ja 0,07 mg C-vitamiini

10 g lauasuhkrut (2 tl) sisaldab: 0,2 mg kaaliumi ja 0 mg C-vitamiini

Sama koguse kaaliumi (so 93 mg) saab näiteks, kui süüa:

  • üks väike tükike (20 g) banaani
  • viil (20 g) keedetud kartulit

Sama koguse C-vitamiini (so 2,4 mg) saab näiteks, kui süüa:

  • üks killuke (kuupsentimeeter) paprikat
  • üks must sõstar

Seega, erinevaid suhkruid või siirupeid ei ole suurt mõtet eelistada tavalisele lauasuhkrule ja ennast petta sellega, nagu need sisaldaksid rohkem vitamiine-mineraalaineid.

[i]Mintz, W, S. (1985). Sweetness and Power: ThePlace of Sugarin Modern History. New York: PenguinBooks

[ii] Eesti toitumis- ja liikumissoovitused. (2015). Tervise Arengu Instituut.

[iii]Tervise Arengu Instituut: lisatud suhkrute tarbimist tuleb vähendada. (2017). Allikas: Tervise Arengu Instituut

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga